อาหารคลีนคืออะไร

     อาหารคลีน (Clean Food) คืออาหารที่ไม่ผ่านการปรุงแต่งด้วยสารเคมีต่าง ๆ หรือผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดนั่นเอง อาหารเหล่านี้จะเป็นอาหารที่สดสะอาด ไม่ผ่านกระบวนการหมักดองหรือปรุงรสใด ๆ มากจนเกินไป 

     อาหารคลีนนี้จะดีต่อสุขภาพร่างกาย เราเองจะต้องเลือกให้เป็นเสียก่อน การทานอาหารคลีนเราจะไม่ได้เน้นอาหารประเภทใดประเภทหนึ่ง แต่จะเป็นการทานให้ครบทุกหมู่ตามที่ร่างกายของเราควรได้รับต่อวัน แล้วอาหารคลีนแตกต่างยังไงกับอาหารปกติ? 


     ในอาหารปกติที่เราทานในแต่ละวัน บางครั้งเราไม่รู้เลยว่าอาหารเหล่านั้นใช้น้ำมันในการทำออกมาให้เราทานมากแค่ไหน เครื่องดื่มบางอย่างมีน้ำตาลมากแค่ไหน ซึ่งอาหารปกติที่เราทานอาจจะให้ความรู้สึกที่อร่อยถึงอร่อยมาก แต่ในมุมกลับกันเราได้พบกับภัยร้ายที่แฝงตัวมากับอาหาร 

     ส่วนอาหารคลีนจะเป็นการทำอาหารที่ใช้การปรุงรสแบบกลาง ๆ ไม่หวานเกินไป ไม่เค็มเกินไป อยู่ในแบบพอดี ๆ และจะไม่ใช้น้ำมันหรือถ้าใช้จะใช้น้อยมาก ๆ ปรุงน้อยความอร่อยก็จะน้อยตามมาด้วย แต่ถ้าเราทานเป็นประจำก็จะทำให้สุขภาพเราดีขึ้น โรคภัยจะลดน้อยลง เหมาะสำหรับคนที่เป็นโรคเกี่ยวกับความอ้วน หัวใจ และเหมาะสำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนักเพราะแคลอรี่ต่ำมากในอาหารคลีน แต่ถ้าอาหารปกติแคลอรี่จะสูงมาก

อาหารคลีนทานง่ายในซุปเปอร์มาเก็ต

     ในชีวิตประจำวันนั้น เราต้องทำอะไรหลายอย่างในเวลาเดียวกัน จึงทำให้คนส่วนใหญ่มักมีข้ออ้างว่า ไม่มีเวลาดูแลสุขภาพของตนเอง ไม่มีเวลาทำอาหาร ซึ่งในบล็อคนี้จะนำเสนออาหารคลีนที่เราสามารถหาทานได้ง่าย ๆ ในซุปเปอร์มาเก็ต และยังมีประโยชน์ต่อร่างกายอีกด้วย

1.ไข่ลวก/ไข่ต้ม

  ซุปเปอร์มาเก็ตสมัยนี้ มีไข่ต้มและไข่ลวก มาวางขายกันเต็มไปหมด เข้าซุปเปอร์มาเก็ตทั้งทีก็ต้องหาอะไรรองท้องแบบที่มันสะดวกสุด ๆ ไข่ต้มกับไข่ลวกก็เป็นอีกเมนูที่น่าสนใจ เพราะทานง่าย มีประโยชน์  โดยในไข่ลวกและไข่ต้ม 1 ฟอง จะให้แคลอรี่ประมาณ 75 แคลอรี่เอง

2.โยเกิร์ตรสธรรมชาติ

  ในซุปเปอร์มาเก็ต อาหารอย่างหนึ่งที่หาง่าย ดีต่อสุขภาพ คือโยเกิร์ตนั่นเอง ซึ่งปัจจุบันนี้มีโยเกิร์ตไขมัน 0% ให้ผู้ซื้อได้เลือกทานด้วย (มี 3 รส ได้แก่ รสธรรมชาติ ,รสมะพร้าว ,รสสตอเบอร์รี่) ในโยเกิร์ต 1 ขวด ให้แคลอรี่ประมาณ 80 แคลอรี่ นอกจากนี้โยเกิร์ตยังช่วยในเรื่องของระบบขับถ่าย ช่วยลดระดับคลอเรสเตอรอลในเส้นเลือด แถมยังเป็นแหล่งแคลเซียม และช่วยในการดูดซึมแร่ธาตุต่าง ๆ ในร่างกายอีกด้วย แต่สำหรับคนที่ต้องการลดความอ้วนอย่างจริงจัง ไม่ควรรับประทานโยเกิร์ตแทนอาหาร เพราะโยเกิร์ตไม่ได้มีคุณค่าทางสารอาหารที่ครบถ้วนเหมือนอาหารในแต่ละมื้อ แต่อาจนำโยเกิร์ตมารับประทานเล่นเวลาท้องว่าง แทนการรับประทานขนมหวาน

3.น้ำมะเขือเทศ

  ช่วงนี้กระแสการรับประทานน้ำมะเขือเทศกำลังมาแรงมาก ๆ ในหมู่ของคนรักสุขภาพ เพราะน้ำมะเขือเทศนอกจากจะช่วยเรื่องระบบขับถ่ายแล้ว ยังช่วยบำรุงให้ผิวพรรณดูสดใส เรียบเนียน แถมยังช่วยลดสิวอีกด้วย หลายคนที่เพิ่งเริ่มทานหรืออยากลองทาน แรก ๆ อาจทานยากนิดนึง เคล็ดลับที่ทำให้น้ำมะเขือเทศอร่อยขึ้นคือลองเอาไปแช่ตู้เย็นแล้วดื่มตอนเย็นจัด รับรองว่ารสชาติจะดีขึ้นและทานง่ายขึ้น ในน้ำมะเขือเทศ 1 กล่อง ให้แคลอรี่ประมาณ 40 แคลอรี่

4.ชาเขียวเย็นแบบไม่มีน้ำตาล

  สำหรับผู้ที่ติดชอบดื่มน้ำหวาน ๆ ทุกวัน แนะนำว่าให้ลองรับประทานชาเขียวเย็นสูตรไม่มีน้ำตาลแทนในวันที่กระหายน้ำมากจริง ๆ ถ้างดได้ ไม่ทานเลยจะดีกว่า แต่ถ้าอดไม่ไหวจริง ๆ ลองซื้อชาเขียวแบบไม่มีน้ำตาลมาทานแก้ขัดดู รสชาติอาจจะแปลก ๆ เฝื่อน ๆ หน่อย แต่ก็แก้กระหายได้ดีทีเดียว ชาเขียวเย็นแบบไม่มีน้ำตาล จะให้แคลอรี่ประมาณ 120 แคลอรี่

5.นมจืดสูตรไม่มีไขมัน

  หลายคนพอเริ่มโตขึ้น อาจจะดื่มนมน้อยลงแล้วหันไปดื่มน้ำอย่างอื่นแทน แต่รู้รึเปล่าว่าไม่ว่าเราจะอายุเท่าไหร่เราก็สามารถดื่มนมได้ โดยเฉพาะผู้ที่อยากทานอาหารคลีน และกำลังอยู่ในช่วงลดน้ำหนักอยู่ แนะนำให้ดื่มนมจืดสูตรไร้ไขมัน ซึ่งในปัจจุบันมีนมสูตรไร้ไขมันให้เลือกซื้หลายยี่ห้อแล้วแต่คนชอบได้เลย และให้แคลอรี่ประมาณ 70 แคลอรี่ แต่ใครที่ชอบดื่มนมมัน  ๆ อร่อยๆ อาจจะต้องฝืนนิดนึง เพราะนมจืดแบบไม่มีไขมัน จะจืดมาก ๆ  แต่ก็พอทำให้อยู่ท้องได้ซักพักนึง ถือว่าเป็นอีกตัวเลือกที่ดีมาก

6.นมถั่วเหลืองผสมงาดำ สูตรน้ำตาลน้อย

  นี่ก็เป็นอีกทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำตาลในร่างกาย และนมถั่วเหลืองนั้นยังมีโปรตีนสูง แถมยังย่อยง่ายกว่าอีกด้วย นอกจากนี้ยังผสมงาดำ ที่ช่วยบำรุงกระดูก มีสารต่อต้านอนุมูลอิสระ ช่วยบำรุงให้เส้นผมดกดำแข็งแรง แถมยังช่วยกระตุ้นการเผาผลาญไขมันอีกด้วย โดยในนมถั่วเหลืองผสมงาดำ สูตรน้ำตาลน้อย 1 กล่อง ให้แคลอรี่ประมาณ 100 แคลอรี่

7.เม็ดมะม่วงหิมพานต์

  หลายคนชอบหาขนมอบกรอบหรือของกินเล่นมาทานระหว่างอ่านหนังสือหรือนั่งทำการบ้านตอนดึก ๆ แนะนำให้ทานเม็ดมะม่วงหิมพานต์ เพราะเม็ดมะม่วงหิมพานต์ไม่ได้มีไว้เพียงแค่รับประทานแก้ง่วงแก้เบื่อเท่านั้น แต่ยังมีส่วนช่วยเรื่องระบบการย่อย และช่วยป้องกันโรคนิ่วได้อีกด้วย เม็ดมะม่วงหิมพานต์ประมาณ 10 เม็ด ให้แคลอรี่ประมาณ 110 แคลอรี่

8.กล้วยหอม

  ผลไม้ที่มีขายในซุปเปอร์มาเก็ตและได้รับความนิยมเป็นอย่างมากคือกล้วยหอม เพราะหาซื้อง่าย สะอาด ทานง่าย แถมยังประหยัดอีกด้วย ในกล้วยหอม 1 ผล ให้แคลอรี่ประมาณ 120 แคลอรี่ และกล้วยยังช่วยลดอาการโลหิตจาง ช่วยบรรเทาอาการเสียดท้อง ช่วยลดกรดในกระเพาะอาหาร นอกจากนี้กล้วยยังเป็นผลไม้ที่มีกากใยมาก ช่วยเรื่องระบบขับถ่าย แถมยังมีวิตามินและธาตุเหล็กอีกหลายชนิดด้วย

9.ขนมปังโฮลวีต

  การควบคุมน้ำหนักที่ถูกต้อง คือต้องรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ในปริมาณที่เหมาะสม และต้องออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย ขนมปังโฮลวีตก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่งของคนที่รับประทานอาหารคลีน เพราะทานง่าย หาซื้อก็ง่าย แถมยังเอามาทำเป็นเมนูมื้อเช้าอร่อย ๆ ได้หลายเมนูเลย ขนมปังโฮลวีตมีกากใยสูง ช่วยในเรื่องของระบบขับถ่าย มีธาตุเหล็กและสังกะสีช่วยบำรุงเลือด แถมยังช่วยดูดซึมแคลเซียมได้อีกด้วย ขนมปังโฮลวีต 1 แผ่น ให้แคลอรี่ประมาณ 65 แคลอรี่

10.ข้าวโพดต้ม

  หลายคนอาจเคยชินกับการรับประทานข้าวโพดต้มคลุกเนยใส่น้ำตาล ซึ่งทำให้อ้วนมาก ๆ ลองเปลี่ยนมารับประทานข้าวโพดต้มแทนดู โดยในข้าวโพดต้มมีสารต่อต้านอนุมูลอิสระ ช่วยปรับระดับคลอเรสเตอรอลในเส้นเลือด ป้องกันโรคความดันโลหิตสูง และช่วยเพิ่มระดับภูมิคุ้มกันในร่างกายอีกด้วย ข้าวโพดต้ม 1 ฝักเล็ก ให้แคลอรี่ประมาณ 200 แคลอรี่

     สำหรับผู้ที่อยากลองรับประทานอาหารคลีน ลองเริ่มจากการทำกับข้าวทานเองก่อน ลองทำเมนูง่าย ๆ ดูก่อน และหัดทานผลไม้หลังอาหารดูก็ช่วยได้เช่นกัน แต่ที่สำคัญคือต้องรับประทานอาหารในปริมาณที่พอดี และต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอด้วย

การดื่มน้ำ

      ร่างกายของมนุษย์เราต้องการน้ำมากถึง 70% ของร่างกายเราจึงจำเป็นต้องดื่มน้ำให้มาก ๆ ไม่งั้นเราอาจจะป่วยเป็นโรคต่าง ๆ ได้ถ้าดื่มน้ำน้อยเกินไปต่อวัน
      แล้ววิธีการดื่มน้ำเราควรจะดื่มอย่างไรให้ถูกต้องจะมีอยู่แปดวิธีด้วยกันในการดื่มน้ำให้ถูกต้องต่อวัน

1.ดื่มน้ำสะอาดโดยไม่มีสิ่งเจือปนในน้ำอย่างเช่นน้ำที่เราซื้อสะอาดแน่นอนแต่น้ำที่เราไปกรอกตามตู้น้ำสมัยนี้อาจจะมีสิ่งเจือปนมากับน้ำก็เป็นได้ก่อนจะดื่มน้ำจากตู้ควรคิดให้ดีก่อน

2.ดื่มน้ำอย่างน้อยวันละแปดแก้ว โดย 1 แก้วมีขนาดประมาณ 240 ซีซี หรือแก้วน้ำแบบปกติโดยระยะเวลาที่ควรดื่มในหนึ่งวันอาจเปลี่ยนแปลงได้บ้างเล็กน้อย ตามสะดวกคือ ตื่นนอนตอนเช้า 1 แก้ว ตอนสาย (ประมาณ 09.00-10.00 น.) 2 แก้ว ตอนบ่าย (ประมาณ 13.00-14.00 น.) 3 แก้ว ตอนเย็น (ประมาณ 19.00-20.00 น.) 3 แก้ว และก่อนเข้านอน 1 แก้ว เพื่อให้น้ำที่ดื่มไหลเวียนชะล้างสิ่งที่ตกค้างในลำไส้และกระเพาะอาหาร ถ้าเป็นน้ำอุ่นจะช่วยให้หลับสบาย

3.ไม่ควรดื่มน้ำที่เย็นจัดหรือร้อนจัด ระวังจะมีปัญหากับระบบทางเดินอาหารได้ ตอนเช้าถ้าเราดื่มน้ำอุ่น ๆ จะช่วยให้ขับถ่ายได้ดีมากขึ้น

4.ไม่ควรดื่มน้ำ 2 - 3แก้วติดต่อกัน ควรดื่มแบบจิบ ๆ ไปเรื่อย ๆ ตลอดทั้งวัน

5.ไม่ควรดื่มน้ำมากประมาณครึ่งชั่วโมง ก่อนและหลังรับประทานอาหาร

6.ไม่ควรรับประทานอาหารไปพร้อมกับจิบน้ำไปตลอดมื้ออาหาร เช่น รับประทานอาหารคำดื่มน้ำตามทันทีไปเรื่อย ๆ

7.เวลาเดินทางควรมีน้ำสะอาดติดตัวไว้ดื่มการดื่มน้ำที่สะอาดอย่างเพียงพอจะช่วยให้ระบบในร่างกายได้รับการกระตุ้นและพร้อมที่จะทำงาน

การดื่มน้ำมีประโยชน์ดังต่อไปนี้

1. นัยน์ตาสดใส เป็นประกาย เพราะมีน้ำหล่อเลี้ยงแวววาวตลอด ไม่มีเส้นเลือดแดงก่ำ ไม่แสบตา
      
2. ใบหน้าชุ่มชื่น เต่งตึงเป็นสีชมพู เพราะเลือดไหลเวียนดี
       
3. ปาก ลิ้นสะอาด ไม่ร้อนใน
       
4. ผิวกายไม่เหี่ยวย่น
       
5. ลมหายใจสะอาดสดชื่น หายใจโล่งเย็น
       
6. เลือดไม่ข้น การไหลเวียนเป็นไปได้ง่าย สูบฉีดดี หัวใจจึงไม่ทำงานหนัก ไม่เมื่อยล้า ไม่เหนื่อยง่าย หัวใจเป็นปกติ มีประสิทธิภาพดีและแข็งแรง
       
7. ระบบขับถ่ายดี ไม่ท้องผูก
       
8. ไตดี ปัสสาวะใสสะอาด ไม่ปวดหลังปวดเอว รูขุมขนมีเหงื่อชุ่มเสมอ

เครดิต
manager , momypedia

การล้างหน้า

   การล้างหน้ามีผลมากสำหรับใบหน้าของเรารู้หรือไม่? ทำไมล้างหน้าแล้วสิวยังคงขึ้นอยู่บนใบหน้าของเราที่จริงแล้วเราล้างหน้าไม่ถูกวิธีต่างหากและในบล็อกเราจะบอกว่าการล้างหน้าที่ถูกต้องแล้วล้างอย่างไร การล้างหน้าอย่างง่าย ๆ มีอยู่ 4 ขั้นตอน คือ

1.ล้างเครื่องสำอางออกก่อนเสมอ

   สำหรับท่านสุภาพสตรีที่เวลาจะไปไหนมาไหนก็ต้องมีการทาหน้าแต่งหน้าเพื่อให้ดูดี ข้อนี้สำคัญถ้าเกิดเราไม่เช็ดเครื่องสำอางที่อยู่บนหน้าเราแล้วล้างหน้าปกติเลยอาจจะทำให้ใบหน้าเราไม่สะอาดได้และต้องแน่ใจด้วยว่าล้างสะอาดถ้างั้นอาจจะทำให้เกิดสิวได้

2.ใช้ผลิตภัณฑ์ล้างหน้าที่เหมาะกับสภาพผิว

     เรื่องนี้ก็สำคัญเหมือนกันถ้าเราเลือกผลิตภัณฑ์ที่ไม่เข้ากับผิวหน้าเราอาจจะทำให้ใบหน้าของเราเกิดอาการแพ้ได้อย่างง่าย ๆ เลย ยกตัวอย่าง คนหน้ามันแต่ให้โฟมที่เพิ่มความชุ่มชื่นก็จะทำให้ใบหน้ายิ่งมันเข้าไปใหญ่ 

    การเลือกโฟมล้างหน้าต้องดูสภาพผิวหน้าของเราก่อนด้วย คนผิวหน้าแห้งให้ใช้เพิ่มความชุ่มชื่น คนผิวหน้ามันให้ใช้โฟมที่ทำให้ใบหน้าแห้ง คนแพ้ง่ายให้ใช้โฟมที่เป็นธรรมชาติค่า hp5 ประมาณนี้

3.วิธีล้างหน้าอย่างถูกต้อง

 พอเราได้โฟมกันแล้วเราก็จะต้องล้างหน้าให้ถูกวิธีกัน เราควรใช้น้ำล้างหน้าจากอุณหภูมิปกติ แต่ถ้าสุภาพสตรีที่แต่งหน้าจัดอาจจะใช้น้ำอุ่นก่อนล้างหน้าเพื่อให้รูขุมขนเปิด สิ่งสกปรกจะได้หลุดออกมาได้หมด แล้วจากนั้นบีบโฟมถูที่มือจนกว่าจะมีฟองให้ทั่วมือก่อนหรือแบบไม่มีฟองก็ถูพอประมาณแล้วนำมาทาทั่วใบหน้าถูไปทั่ว ๆ แต่ต้องไม่เกิน 2 นาที พอคิดว่าใบหน้าได้รับการถูอย่างเต็มรูปแบบแล้วเราก็ะล้างหน้าด้วยน้ำอุ่นหรือน้ำอุณภูมิปกติก็ได้ แล้วตบท้ายด้วยน้ำเย็นเพื่อให้รูขุมขนปิดกระชับ

4.ทาครีมบำรุงผิวทันที

 หลังจากที่ล้างหน้าเสร็จแล้วเราจะทำการเช็ดหน้าด้วยผ้าขนหนูเบา ๆ แบบซับ ๆ หน้าแต่ถ้าคิดว่าที่ล้างหน้ามาเมื่อกี้นี้ยังสะอาดไม่พอเราก็ทำการล้างด้วยโทนเนอร์ซ้ำอีกครั้งได้ แต่ควรเลือกแบบไม่มีแอลกอฮอล์ไม่งั้นอาจจะทำให้หน้าตึงได้ ควรใช้แบบมอยส์เจอไรเซอร์จะทำให้หน้าดูมีน้ำมีนวลมากขึ้นแล้วทาครีมบำรุงผิวหน้าเราได้เลยแต่ต้องเป็นครีมบำรุงผิวที่ตรงกับผิวหน้าของเราด้วย 

 ถ้าทำตาม 4 ข้อนี้เราก็จะหน้าใสไร้สิวแล้วการล้างหน้าเราควรล้างเช้า-เย็นไม่ควรทำเกินนี้ต่อวันเพราะอาจจะทำให้ใบหน้าเราเสียหายได้และที่สำคัญไม่ล้างหน้าเกิน 2 นาทีนะจ๊ะ

เครดิตภาพ

midfortom

การออกกำลังกายที่เหมาะสมกับเรา

  การออกกำลังกายอย่างถูกวิธีทำได้ไม่ยากถ้าเราเข้าใจถึงหลักการเหล่านี้ซึ่งคนส่วนใหญ่จะทำผิดพลาดบ่อยมากบทความนี้จะบอกถึงวิธีการออกกำลังว่าเราจะเริ่มได้อย่างไร?

เริ่มจากการที่เราดูก่อนว่าหุ่นเราเป็นแบบไหนจะมีหุ่นอยู่ 3 ประเภทด้วยกันคือ

1.Endomorph คือคนที่อ้วนง่าย ไขมันสะสมง่าย แบบนี้ควรคาร์ดิโอสม่ำเสมอและเล่นเวททุกส่วนเพื่อช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อในการเผาผลาญไขมัน ควรระวังจำนวนแคลอรี่ที่ทานต่อวัน

ลักษณะของคนประเภทนี้ คือ

• โครงกระดูกใหญ่ อ้วน ตัวกลม ๆ

• คอ แขน ขา สั้น หน้ากลม

• ช่วงบน ,กลาง ,ล่าง ของลำตัวใหญ่เท่าๆกันหมด

• มีเซลส์ไขมันมาก และมองไม่เห็นกล้ามเนื้อ

• เมตาบอลิซึม (Metabolism) ในร่างกายจะเกิดขึ้นช้า

ฝึกเพาะกาย

• เน้นการฝึกแบบมากเซ็ท มากเร็ป (High Sets & High Reps)
• ใช้น้ำหนักปานกลางในการยก
• พักระหว่างเซ็ทให้สั้นที่สุด
• ความถี่หรือความบ่อยในการฝึก : ยิ่งถี่ ยิ่งดี ฝึกกล้ามเนื้อแต่ละมัด มากกว่า 1 ครั้งต่อสัปดาห์
• หลีกเลี่ยงการฝึกแบบ Heavy Weights & Low Reps คือใช้น้ำหนักมาก ๆ จำนวนครั้งที่ยก น้อย ๆ ซึ่งวิธีนี้จะเหมาะสำหรับรูปร่างผอมแห้งเท่านั้น

ตัวอย่างเช่น

   ต้องออกกำลังกายประเภทแอโรบิค ควบคู่ไปกับการเล่นเวทด้วย อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ เดิน เป็นต้น

   ต้องควบคุมอาหารประเภท แป้ง น้ำตาล และไขมัน

2.Mesomorph คือคนที่มีไขมันน้อย มวลกล้ามเยอะ สร้างกล้ามเนื้อง่าย แต่น้อยในหมู่คนเอเชีย ควรเน้นหนักไปที่การเล่นเวท แต่ก็ควรคาร์ดิโอด้วย

ลักษณะของคนประเภทนี้ ถือว่าเป็นรูปร่างในอุดมคติที่ใคร ๆ ก็อยากได้ใคร่มี กล่าวคือ

• โครงกระดูกใหญ่ และกล้ามเนื้อที่หุ้มอยู่ก็ใหญ่และหนาแน่นตามไปด้วย

• ไหล่กว้าง ช่วงอกกว้างและหนา ลำตัวยาว เรียวไปหาเอวที่เล็กจนเป็นรูปตัววี

• ข้อมือ นิ้วมือ และปลายแขน มีขนาดใหญ่

• ไขมันในร่างกายมีระดับต่ำ

• กล้ามเนื้อขึ้นได้ง่ายและมองเห็นชัดเจน

• เมตาบอลิซึม (Metabolism) ในร่างกายจะเกิดขึ้นเร็ว

เนื่องจากคนรูปร่างแบบนี้ เรียกได้ว่าหุ่นดีโดยกำเนิดอยู่แล้ว ประกอบกับกล้ามขึ้นได้เร็ว เป้าหมายในการฝึกจึงขึ้นอยู่กับความต้องการของตัวผู้ฝึกแต่ละคน ซึ่งอาจมีได้ 2 แบบคือ

1. Hardcore : ต้องการเพาะกายให้ได้กล้ามใหญ่สุดๆ แบบนักเพาะกายเพื่อการประกวด

2. เพาะกายสไตล์นายแบบ : ต้องการเพียงมีกล้ามที่ไม่ใหญ่ มากนัก แต่ขอให้หุ่นดีตลอดปี

3.Ectomorph คือคนที่มีรูปร่างผอมแห้ง กล้ามเนื้อน้อย ไขมันน้อย สาว ๆ ไทยส่วนใหญ่จะเป็นแบบนี้แต่มักจะลงพุงเล็ก ๆ ควรเน้นที่เวทหนัก ๆ เล่นในระยะเวลาสั้น ๆ เพื่อลดกระบวนการสูญเสียของมวลกล้ามเนื้อ ควรทานอาหารที่มีแคลอรี่สูง อย่างเช่น พวกถั่วต่าง ๆ ผลไม้แห้ง มักจะให้พลังงานสูง คาร์ดิโอเล็กน้อย 1 - 2 วันต่อสัปดาห์

ลักษณะของคนประเภทนี้ คือ

• โครงกระดูกเล็ก ผอม เพรียว

• คอ แขน ขายาวแต่ลำตัวสั้น ช่วงไหล่แคบ หน้าอกแบน สะโพกเล็ก

• ไขมันในร่างกายมีน้อย และกล้ามเนื้อมีลักษณะบาง ยาว และมีน้อยด้วย

• เมตาบอลิซึม (Metabolism) ในร่างกายจะเกิดขึ้นเร็ว

(1) ฝึกเพาะกาย

1.1 เน้นการฝึกแบบ ใช้น้ำหนักมาก เร็ปน้อย (Heavy Weights & Low Reps) คือยกด้วยน้ำหนักมาก ๆ จำนวนครั้งที่ยกน้อย ๆ จำนวนครั้งที่ยก ควรจะอยู่ที่ 6- 8 ครั้ง ซึ่งวิธีนี้จะเหมาะมากสำหรับคนรูปร่างแบบนี้

1.2 พักระหว่างเซ็ท ให้นานเพียงพอสำหรับกล้ามเนื้อได้ฟื้นกำลังอย่างเต็มที่ ประมาณ 1.5 นาที สำหรับท่าที่ฝึกกล้ามเนื้อมัดเล็กประมาณ 4 - 5 นาที สำหรับท่าที่ฝึกกล้ามเนื้อมัดใหญ่

1.3 ฝึกกล้ามเนื้อแต่ละส่วนเพียงสัปดาห์ละครั้ง หากมากกว่านี้จะกลายเป็นเผาผลาญแคลอรี่มากเกินไปแต่ถ้าต้องการฝึกถี่กว่านี้ ควรให้กล้ามเนื้อส่วนนั้นได้ หยุดพักให้ได้ 48 ชั่วโมง ก่อนฝึกรอบถัดไป

(2) หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายประเภทแอโรบิคความเข้มข้นสูง เช่น วิ่ง แต่ควรจะกำลังกายประเภทแอโรบิคความเข้มข้นต่ำ เช่น เดิน ขี่จักรยาน

(3) โภชนาการของคนประเภทนี้ ถือเป็นปัจจัยสำคัญในการเพิ่มน้ำหนัก และเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ มีข้อแนะนำดังนี้

3.1 ควรกระจายการรับประทานอาหารออกเป็น 5 - 7 มื้อเล็ก ๆ ต่อวัน

3.2 อาหารที่รับประทานควรให้ได้สัดส่วนดังนี้ คาร์โบไฮเดรต : โปรตีน : ไขมัน = 45 : 35 : 20

3.3 จำนวนแคลอรี่ที่รับประทาน ควรจะมากกว่า จำนวนแคลอรี่ที่ใช้ไป ในแต่ละวัน

(4) ควรนอนหลับให้ได้ 7.5 ถึง 9 ชั่วโมงต่อคืน

เครดิต

men.mthai , picslist

การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในการกิน

      ในการที่จะเริ่มรับประทานอาหารที่ผิดแปลกไปจากเดิมจากเคยรับประทานอาหารแบบปกติแล้วเปลี่ยนมาเป็นอาหารคลีนซึ่งมีหลายคนที่ทำไม่ได้เพราะอาหารคลีนอร่อยสู้อาหารปกติที่เรารับประทานไม่ได้เลย ดังนั้นเราจึงต้องปรับความเข้าใจกันใหม่เพื่อเป็นการทำให้เรารับประทานอาหารคลีนแล้วรู้สึกดีขึ้น

การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานมีอยู่ 3 อย่างด้วยกันคือ

1. รู้ว่าอะไรเป็นตัวกระตุ้นให้คุณอยากรับประทาน

      อย่างเช่นถ้าคุณนั่งอยู่ที่โต๊ะทำงานแล้วทุกครั้งคุณก็จะมีขนมวางอยู่บนโต๊ะนั้นทำให้คุณรู้สึกว่าการที่มานั่งโต๊ะทำงานก็จะต้องมีขนมติดมือไว้ทานตลอดเวลาหรือจะเป็นแบบพอคุณไปออกกำลังกาย วิ่ง ยกเวท เล่นโยคะ แล้วกลับมาถึงบ้านคุณต้องการอะไรที่สดชื่น ๆ คุณก็จะหาน้ำเย็น ๆ ที่ไม่ใช่น้ำเปล่า อย่างโค๊ก เป๊ปซี่ แฟนต้า มาดิ่มเพื่อจะได้รู้สึกดีขึ้น เพราะสิ่งพวกนี้จึงทำให้คุณรู้สึกว่ามันต้องการ แต่จริง ๆ แล้วเราอาจจะไม่ต้องการจริง ๆ ก็ได้ 

  สภาพแวดล้อมเป็นตัวกระตุ้นให้เราอยากรับประทานสิ่งเหล่านี้ ซึ่งถ้าคุณต้องการจะลดน้ำหนักหรืออยากสุขภาพดีมันเป็นสิ่งที่คุณต้องรีบแก้ไขเพื่อไม่ให้ติดเป็นนิสัยไปเรื่อย ๆ จนอายุมากขึ้นจะทำให้เป็นผลเสียตามมาจากหลาย ๆ โรคก็เป็นได้

2.นิสัยในการรับประทาน

    ต่อมาพอเรารู้ว่าอะไรเป็นตัวกระตุ้นเราแล้วเราก็มาดูนิสัยการรับประทานของเราถ้าเราเป็นคนชอบรับประทานอาหารมัน ๆ หวาน ๆ ซึ่งมันไม่ดีต่อตัวคุณแน่ ดังนั้น คุณจะต้องทำการลด ละ เลิก พฤติกรรมการรับประทานอาหารประเภทนี้ ซึ่งอาจจะทำการลดจากการรับประทานขนมวันละสี่ชิ้นสี่เวลาเปลี่ยนมาเป็นรับประทานขนมครึ่งชิ้นอีกครึ่งชิ้นเก็บไว้ในตู้เย็นไว้รับประทานเวลาต่อไปแทน 

    พอลดได้ก็ค่อย ๆ ละจากขนมที่หวาน ๆ มาเป็นรับประทานวันครั้งพอหรือวันละสองครั้ง แล้วพอทำได้แน่นอนต่อไปคุณก็จะไม่ค่อยอยากรับประทานขนมที่หวาน ๆ อีกต่อไปอาจจะมีนาน ๆ ครั้งแบบนี้ก็สามารถรับประทานได้ดีกว่าทานทุกวัน วันละหลาย ๆ ครั้ง ซึ่งวิธีนี้สามารถนำไปใช้กับการรับประทานอาหารประเภทอื่นได้อยู่ที่ใครจะปรับใช้ยังไง

3.สร้างนิสัยและกำลังใจให้ตัวเอง

     การสร้างนิสัยก็เป็นอย่างสองข้อแรกที่ได้เห็นกันไปส่วนการให้กำลังใจตัวเราเองนั้น เพื่อที่จะทำให้เราอยากทำในสองสิ่งข้างต้นต่อไปอีกนาน ๆ เรื่อย ๆ การให้รางวัลแก่ตัวเองบางคนอาจจะไปรับประทานอาหารที่ชอบที่ไม่ได้รับประทานมานานอะไรแบบนี้เพื่อให้เรามีแรงใจในการทำสิ่งที่ดีต่อสุขภาพร่างกายของเราเอง

การนอนหลับ

การนอนหลับ คนเราทุกคนต้องนอนหลับทุกวันซึ่งจะมีใครไม่กี่คนที่จะสามารถนอนหลับได้อย่างถูกต้อง การนอนหลับอย่างถูกต้องจะช่วยให้เราตื่นมาพร้อมกับความสดชื่น มีแรงที่จะทำกิจกรรมต่อไปอย่างมีความสุขในวันนั้น ๆ

กลไกการนอนหลับ

     เมื่อความมืดมาเยือนเซลล์ที่จอภาพ (retina) จะส่งข้อมูลไปยังเซลล์ประสาทที่อยู่ใน hypothalamus ซึ่งจะเป็นที่สร้างสาร melatonin สาร melatonin สร้างจาก tryptophan ทำให้อุณหภูมิลดลงและเกิดอาการง่วง การนอนของคนปกติแบ่งออกได้ดังนี้

     การนอนช่วง  Non-rapid eye movement {non- (REM) sleep}  การนอนในช่วงนี้มีความสำคัญมาก เพราะมีส่วนสำคัญในการทำให้ภูมิคุ้มกันแข็งแรง เกี่ยวข้องกับระบบย่อยอาการ และมีการหลั่งของฮอร์โมนที่เร่งการเติบโต growth hormone การนอนช่วงนี้แบ่งออกเป็น 4 ระยะได้แก่โดยการหลับจะเริ่มจากระยะที่1 ไปจน REMและกลับมาระยะ1ใหม่

Stage 1 (light sleep) ระยะนี้ยังหลับไม่สนิทครึ่งหลับครึ่งตื่น ปลุกง่าย ช่วงนี้อาจจะมีอาการกระตุกของกล้ามเนื้อที่เรียกว่า hypnic myoclonia มักจะตามหลังอาการเหมือนตกที่สูง ระยะนี้ตาจะเคลื่อนไหวช้า

Stage 2 (so-called true sleep).ระยะนี้ตาจะหยุดเคลื่อนไหวคลื่นไฟฟ้าสมองเป็นแบบ rapid waves เรียก sleep spindles

Stage 3 คลื่นไฟฟ้าสมองจะมีลักษณะ delta waves และ Stage 4ระยะนี้เป็นระยะที่หลับสนิทที่สุดคลื่นไฟฟ้าสมองเป็นแบบ delta waves ทั้งหมด ระยะ3-4 จะปลุกตื่นยากที่สุดตาจะไม่เคลื่อนไหวร่างกายจะไม่เคลื่อนไหว เมื่อปลุกตื่นจะงัวเงีย

     การนอนช่วง Rapid eye movement (REM) sleep จะเกิดภายใน 90 นาที หลังจากนอนช่วงนี้เมื่อทดสอบคลื่นสมองจะเหมือนคนตื่น ผู้ป่วยจะหายใจเร็ว ชีพขจรเร็ว กล้ามเนื้อไม่ขยับ อวัยวะเพศแข็งตัว เมื่อคนตื่นช่วงนี้จะจำความฝันได้

     เราจะใช้เวลานอนร้อยละ50ใน Stage 2 ร้อยละ 20ในระยะ REM ร้อยละ30 ในระยะอื่นๆ การนอนหลับครบหนึ่งรอบใช้เวลา 90-110นาที คนปกติต้องการนอนวันละ 8 ชั่วโมงโดยหลับตั้งค่ำจนตื่นในตอนเช้า คนสูงอายุการหลับจะเปลี่ยนไปโดยหลับกลางวันเพิ่มและตื่นกลางคืน จำนวนชั่วโมงในการนอนหลับแต่ละคนจะไม่เหมือนกันบางคนนอนแค่วันละ 5-6 ชั่วโมงโดยที่ไม่มีอาการง่วงนอน

คนเราต้องการนอนวันละเท่าใด

     ความต้องการการนอนไม่เท่ากันในแต่ละคนขึ้นกับอายุ ทารกต้องการนอนวันละ 16 ชั่วโมง วัยรุ่นต้องการวันละ 9 ชั่วโมง ผู้ใหญ่ต้องการวันละ 7-8 ชั่วโมง แต่คนบางคนก็อาจจะต้องการนอนน้อยเหลือเพียงวันละ 5 ชั่วโมง หากนอนไม่พอร่างกายต้องการการนอนเพิ่มในวันรุ่งขึ้น

เราอาจจะทราบว่านอนไม่พอโดยดูจาก

เวลาทำงานคุณมีอาการง่วงหรือซึมตลอดวัน

อารมณ์แกว่งโกรธง่ายโดยไม่มีเหตุผลเพียงพอกับครอบครัวหรือเพื่อนร่วมงาน

หลับภายใน 5 นาทีหลังจากนอน

บางคนอาจจะหลับขณะตื่นโดยที่ไม่รู้ตัว

ทั้งหมดเป็นการแสดงว่าคุณนอนไม่พอคุณต้องเพิ่มเวลานอนหรือเพิ่มคุณภาพของการนอน

การนอนหลับจำเป็นอย่างไรต่อร่างกาย

 ร่างกายเราเหมือนเครื่องจักรทำงานตลอดเวลาการนอนเหมือนให้เครื่องจักรได้หยุดทำงาน สะสมพลังงานและขับของเสียออก การนอนจึงจำเป็นสำหรับร่างกายมีสุขภาพกายและสุขภาพจิตที่ดี มีการศึกษาว่าการนอนไม่พอจะมีอันตรายการประสานระหว่างมือและตาจะเหมือนกับผู้ที่ได้รับสารพิษ ผู้ที่นอนไม่พอหากดื่มสุราจะทำให้ความสามารถลดลงอ่อนเพลียมาก การดื่มกาแฟก็ไม่สามารถทำให้หายง่วง

     มีการทดลองในหนูพบว่าหากนอนไม่พอหนูจะมีอายุสั้น ภูมิคุ้มกันต่ำลง สำหรับคนหากนอนไม่พอจะมีอาการง่วงและไม่มีสมาธิ ความจำไม่ดี ความสามารถในการคำนวณด้อยลง หากยังนอนไม่พอจะมีอาการภาพหลอน อารมณ์จะแกว่ง การนอนไม่พอเป็นสาเหตุของอุบัติต่างๆ เชื่อว่าเซลล์สมองหากไม่ได้นอนจะขาดพลังงานและมีของเสียคั่ง นอกจากนั้นการนอนหลับสนิทจะทำให้มีการหลั่งฮอร์โมนเพื่อการเจริญเติบโต (growth hormone)