การออกกำลังกายอย่างถูกวิธีทำได้ไม่ยากถ้าเราเข้าใจถึงหลักการเหล่านี้ซึ่งคนส่วนใหญ่จะทำผิดพลาดบ่อยมากบทความนี้จะบอกถึงวิธีการออกกำลังว่าเราจะเริ่มได้อย่างไร?
เริ่มจากการที่เราดูก่อนว่าหุ่นเราเป็นแบบไหนจะมีหุ่นอยู่ 3 ประเภทด้วยกันคือ
1.Endomorph คือคนที่อ้วนง่าย ไขมันสะสมง่าย แบบนี้ควรคาร์ดิโอสม่ำเสมอและเล่นเวททุกส่วนเพื่อช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อในการเผาผลาญไขมัน ควรระวังจำนวนแคลอรี่ที่ทานต่อวัน
ลักษณะของคนประเภทนี้ คือ
• โครงกระดูกใหญ่ อ้วน ตัวกลม ๆ
• คอ แขน ขา สั้น หน้ากลม
• ช่วงบน ,กลาง ,ล่าง ของลำตัวใหญ่เท่าๆกันหมด
• มีเซลส์ไขมันมาก และมองไม่เห็นกล้ามเนื้อ
• เมตาบอลิซึม (Metabolism) ในร่างกายจะเกิดขึ้นช้า
ฝึกเพาะกาย
• เน้นการฝึกแบบมากเซ็ท มากเร็ป (High Sets & High Reps)
• ใช้น้ำหนักปานกลางในการยก
• พักระหว่างเซ็ทให้สั้นที่สุด
• ความถี่หรือความบ่อยในการฝึก : ยิ่งถี่ ยิ่งดี ฝึกกล้ามเนื้อแต่ละมัด มากกว่า 1 ครั้งต่อสัปดาห์
• หลีกเลี่ยงการฝึกแบบ Heavy Weights & Low Reps คือใช้น้ำหนักมาก ๆ จำนวนครั้งที่ยก น้อย ๆ ซึ่งวิธีนี้จะเหมาะสำหรับรูปร่างผอมแห้งเท่านั้น
ตัวอย่างเช่น
ต้องออกกำลังกายประเภทแอโรบิค ควบคู่ไปกับการเล่นเวทด้วย อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ เดิน เป็นต้น
ต้องควบคุมอาหารประเภท แป้ง น้ำตาล และไขมัน
2.Mesomorph คือคนที่มีไขมันน้อย มวลกล้ามเยอะ สร้างกล้ามเนื้อง่าย แต่น้อยในหมู่คนเอเชีย ควรเน้นหนักไปที่การเล่นเวท แต่ก็ควรคาร์ดิโอด้วย
ลักษณะของคนประเภทนี้ ถือว่าเป็นรูปร่างในอุดมคติที่ใคร ๆ ก็อยากได้ใคร่มี กล่าวคือ
• โครงกระดูกใหญ่ และกล้ามเนื้อที่หุ้มอยู่ก็ใหญ่และหนาแน่นตามไปด้วย
• ไหล่กว้าง ช่วงอกกว้างและหนา ลำตัวยาว เรียวไปหาเอวที่เล็กจนเป็นรูปตัววี
• ข้อมือ นิ้วมือ และปลายแขน มีขนาดใหญ่
• ไขมันในร่างกายมีระดับต่ำ
• กล้ามเนื้อขึ้นได้ง่ายและมองเห็นชัดเจน
• เมตาบอลิซึม (Metabolism) ในร่างกายจะเกิดขึ้นเร็ว
เนื่องจากคนรูปร่างแบบนี้ เรียกได้ว่าหุ่นดีโดยกำเนิดอยู่แล้ว ประกอบกับกล้ามขึ้นได้เร็ว เป้าหมายในการฝึกจึงขึ้นอยู่กับความต้องการของตัวผู้ฝึกแต่ละคน ซึ่งอาจมีได้ 2 แบบคือ
1. Hardcore : ต้องการเพาะกายให้ได้กล้ามใหญ่สุดๆ แบบนักเพาะกายเพื่อการประกวด
2. เพาะกายสไตล์นายแบบ : ต้องการเพียงมีกล้ามที่ไม่ใหญ่ มากนัก แต่ขอให้หุ่นดีตลอดปี
3.Ectomorph คือคนที่มีรูปร่างผอมแห้ง กล้ามเนื้อน้อย ไขมันน้อย สาว ๆ ไทยส่วนใหญ่จะเป็นแบบนี้แต่มักจะลงพุงเล็ก ๆ ควรเน้นที่เวทหนัก ๆ เล่นในระยะเวลาสั้น ๆ เพื่อลดกระบวนการสูญเสียของมวลกล้ามเนื้อ ควรทานอาหารที่มีแคลอรี่สูง อย่างเช่น พวกถั่วต่าง ๆ ผลไม้แห้ง มักจะให้พลังงานสูง คาร์ดิโอเล็กน้อย 1 - 2 วันต่อสัปดาห์
ลักษณะของคนประเภทนี้ คือ
• โครงกระดูกเล็ก ผอม เพรียว
• คอ แขน ขายาวแต่ลำตัวสั้น ช่วงไหล่แคบ หน้าอกแบน สะโพกเล็ก
• ไขมันในร่างกายมีน้อย และกล้ามเนื้อมีลักษณะบาง ยาว และมีน้อยด้วย
• เมตาบอลิซึม (Metabolism) ในร่างกายจะเกิดขึ้นเร็ว
(1) ฝึกเพาะกาย
1.1 เน้นการฝึกแบบ ใช้น้ำหนักมาก เร็ปน้อย (Heavy Weights & Low Reps) คือยกด้วยน้ำหนักมาก ๆ จำนวนครั้งที่ยกน้อย ๆ จำนวนครั้งที่ยก ควรจะอยู่ที่ 6- 8 ครั้ง ซึ่งวิธีนี้จะเหมาะมากสำหรับคนรูปร่างแบบนี้
1.2 พักระหว่างเซ็ท ให้นานเพียงพอสำหรับกล้ามเนื้อได้ฟื้นกำลังอย่างเต็มที่ ประมาณ 1.5 นาที สำหรับท่าที่ฝึกกล้ามเนื้อมัดเล็กประมาณ 4 - 5 นาที สำหรับท่าที่ฝึกกล้ามเนื้อมัดใหญ่
1.3 ฝึกกล้ามเนื้อแต่ละส่วนเพียงสัปดาห์ละครั้ง หากมากกว่านี้จะกลายเป็นเผาผลาญแคลอรี่มากเกินไปแต่ถ้าต้องการฝึกถี่กว่านี้ ควรให้กล้ามเนื้อส่วนนั้นได้ หยุดพักให้ได้ 48 ชั่วโมง ก่อนฝึกรอบถัดไป
(2) หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายประเภทแอโรบิคความเข้มข้นสูง เช่น วิ่ง แต่ควรจะกำลังกายประเภทแอโรบิคความเข้มข้นต่ำ เช่น เดิน ขี่จักรยาน
(3) โภชนาการของคนประเภทนี้ ถือเป็นปัจจัยสำคัญในการเพิ่มน้ำหนัก และเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ มีข้อแนะนำดังนี้
3.1 ควรกระจายการรับประทานอาหารออกเป็น 5 - 7 มื้อเล็ก ๆ ต่อวัน
3.2 อาหารที่รับประทานควรให้ได้สัดส่วนดังนี้ คาร์โบไฮเดรต : โปรตีน : ไขมัน = 45 : 35 : 20
3.3 จำนวนแคลอรี่ที่รับประทาน ควรจะมากกว่า จำนวนแคลอรี่ที่ใช้ไป ในแต่ละวัน
(4) ควรนอนหลับให้ได้ 7.5 ถึง 9 ชั่วโมงต่อคืน
เครดิต
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น